Expertentipps:

Die Trainingsvorbereitung auf die Alpen Challenge in den letzten zwei Monaten

 

Der Start der Alpen Challenge rückt näher. Bin ich fit genug? Was kann ich noch tun, um in Form zu kommen?
Wir von tg-trainingsplan zeigen euch, wie ihr euer Training in den nächsten Wochen noch gestalten könnt, um erfolgreich die Alpen Challenge zu bestreiten.

Intervalle am Berg

Einen starken Trainingsreiz ergibt ein Intervalltraining am Berg. Ideal sind langgezogene Intervalle bis 30 min bergauf unterhalb eurer anaeroben Schwelle mit einer Erholungsphase von 5 bis 10 min an der aeroben Schwelle. Hier können frequenzorientierte (Tretfrequenzen von 70 bis 100 U/min) oder kraftbetonte (55 bis 70 U/min) Intervalle durchgeführt werden. Wer keine langen Anstiege vor Ort hat, der kann durch mehrmalige Fahrten an kurzen Bergen die Kraftausdauer verbessern.

 

Zusätzlich sollten immer wieder Trainingsreize mit kürzeren Intervallen bis 10 min oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle erfolgen. Hier eignen sich besonders Abschnitte im Wiegetritt einzubauen. Im Wiegetritt teilen sich die Muskeln die Arbeit anders auf, der Oberkörper arbeitet mehr. So könnt ihr einer Ermüdung oder einer drohenden Verspannung in der normalen Position entgehen. Den Berg stehend hochzufahren hat den Vorteil, schneller antreten zu können und besonders in sehr steilen Anstiegen das gesamte Körpergewicht auf das Pedal zu bringen und den Oberkörper mit zu nutzen. Auf Dauer belastet dies jedoch übermäßig die Haltemuskulatur sowie die Bein- und besonders die Wadenmuskeln, denn das Körpergewicht wird jetzt nicht mehr vom Sattel getragen, daher immer zwischen Stehen und Sitzen wechseln.

 

Tretfrequenz am Berg

Die optimale Trittfrequenz am Berg liegt rund zehn Umdrehungen pro Minute (U/min) unter der Trittfrequenz in der Ebene. Ein guter Schnitt sind 70 bis 85 U/min. Dieser Schnitt bedarf sicherlich einer sehr guten Ausdauer, daher sind auch Werte unter 70 U/min in Ordnung. In der aktuellen Trainingsliteratur wird empfohlen, einen eher trittfrequenzorientierten Klettertritt zu fahren. Bei einem kraftbetonten langsamen Bergtritt werden die wertvollen Glykogenvorräte schneller geleert.

 

Kraftausdauer am Berg

 

Im Vorbereitungsplan auf die Alpen Challenge dürfen kraftbetonte Fahrten nicht fehlen. Mit Hilfe des Kraftausdauertrainings werden Voraussetzungen geschaffen, um bei Aufrechterhaltung einer hohen Tretfrequenz hohe Übersetzungen über die gesamte Wettkampfdauer treten zu können, (LINDNER 1993). Das bedeutet, dass „die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber hohen zyklisch wiederkehrenden Kraftbelastungen“ (SCHMIDT 2007) verbessert wird. Dies bedeutet für das K3 Training: Es werden Intensitäten von 80 bis 100 % der Schwellenleistung gefahren. Hierbei wird mit einer hohen Übersetzung (großes Kettenblatt) bei Steigung von 4-8 % und Trittfrequenzen zwischen 55 und 65 U/min im Sitzen gefahren. Wichtig ist eine gleichmäßige Bewegungsausführung über den gesamten Tretzyklus. Die Belastungsdauer geht je nach Trainingszustand von 5 min bis 1 h. Bitte beachtet: Eine zu hohe Intensität ist bei dieser Trainingsform kontraproduktiv, da sonst zu viel Laktat produziert wird. Beim K3 Training soll sowohl der Fettstoffwechsel als auch die aerobe und anaerobe Glykolyse beansprucht werden.

 

Das sollte nicht fehlen

Ein bis zwei lange Fahrten sollten in der Vorbereitung nicht fehlen. Dabei wird das Sitzfleisch, der Rücken und die Muskeln auf den Alpen Challenge Ritt vorbereitet.
 In die letzten Vorbereitungswochen ist es empfehlenswert, einen Vorbereitungsradmarathon einzuplanen, um sich an die Belastungen im Renntempo zu gewöhnen.

 

 

Unser Tipp

 

Für einen guten Kletterer ist es wichtig, dass er zusätzlich zum Radtraining eine Rumpfkräftigung durchführt. Der Rumpf ist das Widerlager für die Tretkraft.

 

 

So könnte eine Vorbereitungswoche aussehen:

 

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 0.30 h ein- und ausfahren, 2x7min EB (80–95% HFmax oder Wattmax, TF 90 U/min) mit 2min locker rollen alles in flachem Gelände + GA1 0.15 h + + 2x 4min EB bergauf im Wechsel 1min im Stehen + 1min im Sitzen usw., Pause locker zurück
• Mittwoch: Stabilitätsübungen und Rumpfgymnastik
  
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: GA1 2 h (60–70 % HFmax oder Wattmax, TF 90–110 U/min)
• Samstag: GA1 1 h (60–70 % HFmax oder Wattmax, 90–110 U/min)  + 
3x 6 min K3 bergauf (dicker Gang TF 55 bis 65 U/min 75% Hfmax oder Wattmax, dazwischen je 10 min Belastungspause + 
GA1 1 h
• Sonntag: GA 4 h 60–70 % HFmax oder Wattmax, TF 85–100 U/min in bergigem Gelände, dabei  2x längere Anstiege davon der erste Anstieg K3 und der zweite in gleichbleibenden Tempo (70–85 % HFmax oder Wattmax, 60–90 U/min)
• Je nach Zeit könnt ihr die Längen der Einheiten beliebig erhöhen oder senken.

Wir wünschen euch weiterhin eine gute Vorbereitung.
Euer tg-trainingsplan Team