Die letzten Vorbereitungen:

 

Es sind nur wenige Tage bis zur Alpen Challenge und die Vorfreude steigt. Wer möglichst entspannt an den Start gehen möchte, sollte sich optimal vorbereiten. Damit beginnt Ihr am besten sofort – und wie genau, dafür hat das Team von «tg-trainingsplan» hier die besten Tipps zusammengefasst. – Legt Euren Schwerpunkt für eine perfekte Form zur Alpen Challenge in den letzten Tagen vor dem Rennen auf Training, Ernährung und die Organisation inklusive der Anreise. Es sollte vor dem Start keine unnötige Hektik entstehen.

 

 

Training:

 

In den letzten Tagen könnt Ihr an Eurer grundlegenden Form kaum noch etwas korrigieren. Jetzt noch lange Einheiten oder zu lange Intervalle fahren wird Euch am Renntag nur schwere Beine und einen müden Körper bescheren. Euer Haupttraining sollte also abgeschlossen sein und das Augenmerk darauf liegen, dem Körper die bestmögliche Erholung zu geben. Reduziert also Eure Trainingsumfänge und setzt nur noch kurze Reize, die Ihr wenn möglich am besten bergauf absolviert, um die Muskulatur an die intensiven Höhenmeter bei der Alpen Challenge vorzubereiten. Beim Reduzieren der Umfänge geht es darum, dass Ihr möglichst ausgeruht an den Start geht. Der größte Fehler den Radsportler oftmals vor einem wichtigen Rennen begehen ist, dass sie bis kurz vor der Veranstaltung mit großen Intensitäten und Umfängen trainieren aus Angst ihre Form zu verlieren. Das Ergebnis ist dann häufig, dass diese Athleten am Wettkampftag nicht ausgeruht sind und die größte Leistungsfähigkeit ein paar Tage später erreichen.

Reduziert also Euer Trainingsvolumen in den letzten acht bis 14 Tagen um satte 40 bis 60 Prozent: Optimal solltet ihr in den letzten drei Tagen wie folgt im Training vorgehen:

  • drei Tage vor der Alpen Challenge: Grundlageneinheit bis zu  drei Stunden
  • zwei Tage vor der Alpen Challenge: Pausentag
  • einen Tag vor der Alpen Challenge: Vorbelastung-Einheit, bei der Ihr locker rollt und einen intensiven Block knapp unterhalb Eurer Schwelle einbaut. Die Einheit sollte nicht länger als zwei Stunden dauern.

 

Ernährung:

 

Dass Ihr in den letzten beiden Tagen vor der Alpen Challenge auf eine kohlenhydratreiche Ernährung setzen solltet, dürfte für alle kein Geheimnis mehr sein. Die extreme Pastapartyzeit ist vorbei, daher achtet lieber auf zwei bis drei Tage bei der Ernährung auf Kontinuität anstelle eines belastenden Abendessens.


Am Tag des Rennens empfiehlt es sich zwei bis drei Stunden vor dem Start das Frühstück einzunehmen, damit der Magen nicht zu stark gefüllt ist. Denn ein zu voller Magen behindert einerseits die Zwerchfellatmung und führt zu einer verstärkten Ansammlung von Blut im Verdauungstrakt und belastet den Organismus ebenso wie fetthaltige oder eiweißreiche Kost. Auf der anderen Seite ist es genauso ungünstig, mit leerem Magen an den Start zu gehen. Ein leerer Magen bedeutet ein zu starkes Absinken des Blutzuckerspiegels. Der Körper greift dann folglich direkt auf die wertvollen Kohlenhydratdepots in Muskulatur und Leber zurück, die Ihr für das Rennen benötigt. Beim Frühstück gilt es, sich kohlenhydratreich und ballaststoffarm zu verpflegen. Das kann ein Müsli sein, das man über Nacht allerdings in Wasser einlegen sollte, damit es nicht erst im Magen aufquillt. Alternativen sind Milchreis, Pfannkuchen oder belegte Brote. Eine Stunde vor dem Start solltet ihr noch bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate in Form von Riegel, Gel oder Sportgetränk eurem Körper zuführen. Achtet in den Tagen vor der Alpen Challenge auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

 

 

Rad und Material:

 

Nicht nur Euer Körper, sondern auch Euer Material benötigt vor der Alpen Challenge wichtige Pflege. Der Radputz und das überprüfen des Rades auf Mängel sollte in den letzten Tagen zur Gewohnheit werden.

 

Legt Euch in den Tagen vor einem Rennen die Rennbekleidung und Rennmaterial zurecht. Achtet darauf, trotz Verpflegungstellen Riegel und Energiegels einzupacken und stellt Euch Trinkflaschen inkl. isotonischen Pulvers bereit. Vor dem Rennen dürft Ihr dann nur nicht vergessen die Flaschen mit Wasser zu füllen.

 

 

Mit einer optimalen Vorbereitung steht einer erfolgreichen Alpen Challenge nichts mehr im Wege. Das Team von «tg-trainingsplan» wünscht allen ein tolles Rennen und gutes Durchkommen.