Trainingstipp Frühjahr:

Finde Dein optimales «Pacing» für die Alpen Challenge

 

Für das optimale Ergebnis bei einem Radmarathon wie der Alpen Challenge Lenzerheide ist eine konstante Leistung entscheidend. Das zeigen ausführliche Auswertungen der Leistungsdaten von Athleten verschiedenster Kategorien. Das Ergebnis dabei: Optimal für einen Radmarathon ist eine konstante Leistung über einen langen Zeitraum. Wer dagegen oft an sein Limit geht, muss mit einem eklatanten Leistungsabfall im späteren Rennen rechnen.


Rennentscheidend, so Tobias Ganzmann von unserem Partner «tg-trainingsplan», sind dabei die muskuläre Ermüdung und die leeren Energiespeicher. «Wettkampfdaten von guten Radsportlern zeigen, dass die Wattleistung bei Radmarathons von Anfang bis Ende annähernd gleich hoch waren. Daraus lässt sich schließen, wer sein Leistungslimit über einen langen Zeitraum (Critical Power) hinweg kennt und dieses bewusst anschlägt, fährt einen erfolgreicheren Radmarathon. Diese Taktik nennt man „Pacing“ und ist gut geeignet, um bei der Alpen Challenge oder Euren Vorbereitungsrennen die langen Anstiege zu meistern.


Entscheidend für ein ideales „Race-Pacing-Tempo“ ist die anaerobe Schwelle, sowie die „Critical Power“ über einen bestimmt Zeitraum. Beides lässt sich im Feld- oder im Labortest leicht ermitteln. Hilfsmittel zum Pacen sind Pulsmesser oder der Powermeter. Es lohnt sich die Instrumente im Auge zu behalten.


Ein gutes Pacingtraining kann mit der „Sweet Spot“ (Training unterhalb unseres Schwellenwertes) erreicht werden. Beim „Sweet Spot“ Training liegen die Puls- oder Wattwerte zwischen dem oberen Ende des 3. und dem unteren Ende des 4. Trainingsbereiches. Der „Sweet Spot“ tritt bei 88 und 94 Prozent unserer Schwellenleistung und damit genau zwischen dem Tempo- und Laktatschwellen Bereich auf.»


Ganz konkret hat der Trainings-Experte folgenden Vorschlag für die Vorbereitung auf die Alpen Challenge Lenzerheide: «Ein „Sweet Sport“ Training könnte wie folgt aussehen: Nach einer Erwärmung im Grundlagenbereich 1 (bis 68% des Schwellenwertes), folgt ein zügiger Fünf-Minuten Abschnitt bei dem mit 100% des Schwellenwertes der Körper auf die Belastung vorbereitet wird. Im Anschluss wird 5 Minuten locker gerollt, bevor es mit 2x 20 Minuten bergauf bei 88 bis 94 % der Schwellenleistung geht und eine 15-minütige Erholungsphase folgt.»